認知症の徘徊を防止する7つの対策

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コグニサイズがMCIに効果あり

 

【脳に刺激を与える有酸素運動】

 

 

アルツハイマー病は、脳の海馬が小さくなっていきます。しかし、運動によって海馬が大きくなることが研究でわかっています。

 

とくにジョギング、水泳、ウォーキングなどの有酸素運動は、脳の委縮を防ぎ、認知症予防や改善の効果が期待されています。

 

有酸素運動とは、筋肉にある程度の負荷をかけ、酸素を使いながら体脂肪を燃焼させる運動のこと。有酸素運動をすることで、筋肉からの刺激で神経細胞の分泌を促すたんぱく質が増加し、脳が活性化します。

 

ウォーキングなどの有酸素運動は、脳への血流を増加させ、脳の働きがよくなります。記憶力や判断力も高まります。

 

8割の人が、有酸素運動によって記憶力が向上したり、脳の委縮がくい止められたりした効果がみられました。

 

また運動によるダイエットの結果、高血圧、糖尿病、血管性の病気などが減ります。

 

 

 

【主食の食べ過ぎと運動不足が認知症を増やす】

 

 

戦後、日本の食生活は大きく変化しました。

 

とくに和食から洋食、玄米から白米への変化は、カロリー過多による肥満、血糖値の上昇は糖尿病患者を増やしています。

 

糖尿病患者は、認知症になるリスクは2.1倍。そこで、糖尿病を予防・治療することは認知症の予防につながります。

 

糖尿病の治療は、運動と食事が基本。

 

・ご飯やパン、めん類など主食(炭水化物)を減らす
・甘いものを減らす
・1日8000歩程度を歩く

 

 

 

【汗をかき、息がはずむ程度の強さの運動をする】

 

 

脳を活性化させる運動は、単なる散歩では効果がありません。

 

ポイントは、少し大変だな、ちょっとつらいな・・・くらいの負荷を体にかけることです。こうすれば、筋肉から脳に刺激が伝わり、脳が活性化します。

 

額に汗をかく、息がはずむくらいの早歩きがベスト。効率よく筋肉に負荷をかけるなら、階段の上り下りがお勧めです。

 

運動する時間の目安としては、1日30分以上、週に3日以上が効果的。

 

 

 

【デュアルタスク・エクササイズがより効果的】

 

 

運動と計算。ふたつのことを同時に行う訓練を「デュアルタスク・エクササイズ」です。ようは、ながら運動です。コグニサイズとも呼ばれています。

 

デュアルタスク・エクササイズ(コグニサイズ)は、運動だけより、脳を使うだけより効果があります。

 

アルツハイマー病になると、ふたつのことを同時に行うことができにくくなります。そこで注意分割機能を弱らせないために、デュアルタスク・エクササイズが効果的。

 

とくに脳の認知機能をつかさどる前頭葉を鍛えるため、MCI(軽度認知障害)の段階では効果があることが確認されています。

 

コグニサイズをMCIの100人に半年間行った実験では、記憶力が向上し、海馬の委縮を抑える効果も確認されました。

 

注意分割機能を高める方法としては

 

・計算をしながら歩く(100から7ずつ引き算する、7・5・3の順に引く)
・掃除をしながら洗濯をする
・料理をしながら鼻歌をうたう
・入浴しながら歌をうたう
・歩きながら会話をする
・ラジオを聞きながら掃除をする
・しりとりしながら歩く
・踏み台昇降をしながら、計算する。しりとりする
・段取りを考えながら、買い物をする
・段取りを考えながら、掃除をする
・料理をする
・筋トレしながら俳句をつくる
・知らない街を地図をみながら散歩する

 

があります。

 

「あー、間違えたあ!」「うわー、失敗」と、楽しみながら運動をするのが続けるコツです。

 

 

 

【運動する際の注意点】

 

 

無理をせず、自分にあったペースで行います。運動の前には必ずストレッチ(準備運動)をして、体を温めて筋肉をほぐします。夏は脱水症状にも気をつけます。

 

運動でも勉強でも続けることが大切です。運動する時間がなかなかとれないのであれば、生活の中で運動する時間をとりいれます。

 

たとえば、車やバスを使わず、歩く。駅や建物ではエレベーターを使わずに、階段を使うといいでしょう。

 

 

 

【筋力トレーニングで脳を刺激して活性化】

 

 

筋肉の量が増えると、体を動かしていないときに使われるエネルギー量が増えるため、太りにくい体になります。

 

太りにくくなれば高血圧、糖尿病、メタボの予防につながります。筋力がつけば、要介護になる危険度が高い状態のロコモ(ロコモティブ・シンドローム)の予防にも。

 

ダンベルを使わず、自分の体重を利用して負荷をかけるなど、無理のない範囲で筋力トレーニングをしましょう。

 

 

 

【エピソード記憶を高める訓練】

 

 

認知症になると、比較的近い過去の記憶がすっぽり抜けてしまうことがあります。加齢による単なる物忘れでなく、できごとや体験の記憶(エピソード記憶)を忘れます。

 

昨夜、晩ごはんに何を食べたかを忘れるのではなく、晩ごはんを食べたこと自体を忘れてしまうのです。

 

そこで、エピソード記憶を高める訓練をふだんから行います。

 

エピソード記憶を高める訓練としては

 

・日記をその日につけるのではなく、3日前を思い出して書く
・レシートを見ずに、家計簿をつける
・趣味の仲間たちと思い出を共有する
・読んだ本や映画の感想をブログに書く

 

などがあります。

 

情報のインプット(入力)だけでなく、アウトプット(出力)するためにインプットすることを意識しましょう。誰かに何かを教えるのも効果があります。

 

 

 

【計画力を高める】

 

 

認知症になると、時間の感覚がなくなる、料理が作れなくなる、部屋の片づけをしない、新しいことが覚えられない、などの症状が現れます。ずばり、計画力が低下します。

 

そこで旅行に行く計画を立てる、献立を決めてから買い物に行く、囲碁・将棋・麻雀などをする、新しいことに挑戦する、ことで計画力を高めます。

 

パソコンを買ってインターネットに挑戦したり、ブログをはじめて情報発信をしてもいいですね。情報のアウトプット(出力すること)は効果的です。

 

好奇心が強く、社交性のある高齢者は認知症になりにくいといわれます。日ごろから、なんにでも興味をもつ、人と会う・話すのも予防になります。

 

 

 

【質のよい睡眠がアルツハイマー病を予防する】

 

 

アルツハイマー病の原因は、脳内にたまったゴミ「アミロイドβ(ベータ)」です。じつは、寝ているあいだに脳にたまった「アミロイドβ」が排出されます。

 

オランダの研究では、たった一晩徹夜をしただけで脳にアミロイドβが蓄積することがわかっています。質のよい睡眠を心がけましょう。

 

 

 

【メタボを克服する】

 

 

メタボリックシンドローム(メタボ)とは、内臓脂肪型の肥満に高血圧、高血糖、高脂血症などの生活習慣が重なった状態を指します。

 

メタボも認知症の原因になります。メタボになるとインスリン分解酵素の働きが悪くなったり、内臓脂肪から分泌される悪玉物質がアルツハイマー病の原因であるアミロイドβを集めます。

 

シンガポールで行われた研究では、メタボの人はそうでない人と比べて1.67倍、MCI(軽度認知障害)になりやすいという結果がでています。さらにMCIから認知症になる割合は、メタボのほうが4倍以上高くなります。

 

メタボ改善には、運動と炭水化物を減らすこと(糖質制限食)が効果的です。

 

 

 

【MCIの予防効果が期待されるおもな非薬物療法たち】

 

 

薬に頼らない認知症の予防法「非薬物療法」。なお、非薬物療法の医学的根拠の程度については、ばらつきがあります。

 

>>運動療法

 

国立長寿医療研究センターが知的活動のコグニッション(認知)とエクササイズ(運動)を組み合わせたコグニサイズを提唱。

 

男女がペアになりタンゴやワルツを踊る「コグニダンス」は、体を動かす有酸素運度、ステップなど次の動作を考え頭を使う、人と触れ合う、MCI予防の3要素が含まれています。

 

>>音楽療法

 

音楽を鑑賞する受動的な音楽療法と、カラオケで歌う、楽器を自分で演奏する能動的な音楽療法があります。

 

たとえば、歌唱は多くの筋肉を使う有酸素運動。伴奏にあわせて歌うことは、音楽や周囲とのズレを感じ、同時に修正する知的な活動です。

 

>>回想療法

 

1964年にアメリカの精神科医バトラーが提唱した心理療法。古い写真や生活用具、玩具などを手にすることで昔の記憶がよみがえり、思い出を語らせる。自己肯定感を高め、脳の機能が活性化します。近年は地域の民具などを使った地域回想法を行う博物館も。

 

>>ペット介在療法

 

うさぎや猫、犬などの小動物と触れ合うことでリラックス効果が得られる。またスタッフとの会話によって、脳に刺激も受けられます。コミュニケーション障害も軽減する。

 

>>芳香療法

 

アロマセラピー。芳香成分を含む精油で臭覚を刺激し、認知機能の低下を抑えることが期待できる。

 

 

 

>>>認知症の予防は、食事をよくかんで食べる

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