認知症の徘徊を防止する7つの対策

地中海式食事で認知症を予防する

 

【食事で脳を健康にする】

 

 

肥満やメタボ、そして高血圧、糖尿病が認知症の原因のひとつと考えられています。そこで、脳を健康にする食事を意識しましょう。

 

よくかんで食べる、バランスのよい食事をする、ゆっくり時間をかけて食べる、腹八分目にすることは、認知症を予防する食事の基本です。

 

 

 

【スナック菓子を食べるならチーズやナッツを食べよう】

 

 

つい、お腹がすくとスナック菓子を食べてしまう。スナック菓子は、高脂肪、高カロリー。肥満や糖尿病の原因です。

 

そこで、良質なたんぱく質、資質を含むチーズやアーモンドまたはナッツ、イワシなどの乾燥させた小魚を食べましょう。

 

 

 

【サプリメントだけに頼らない】

 

 

認知症に有効なサプリメントは、イチョウ葉酸などがあります。いずれも抗酸化物質です。

 

ただしサプリメントも食品です。薬ではありません。効率よく栄養成分を摂取することはできますが、単一栄養素だけに偏ったサプリメントの飲み方は有害かもしれません。

 

じっさいビタミンEの実験では、ビタミンEをサプリメントで摂取した人たちの死亡率が高いこともわかっています。

 

栄養は食品からバランスよく。これが基本です。

 

 

 

【カレーで認知症を予防する】

 

 

カレーをよく食べるインドのアルツハイマー型認知症の発症率は、アメリカの約1/4とする学術論文が発表されました。

 

研究の結果、カラーに使われるウコンが関係していることが判明しています。

 

ウコンには、ポリフェノールの「クルクミン」が豊富に含まれており、すぐれた抗酸化作用があります。また、脳にアルツハイマー病の原因であるアミロイドβ(ベータ)がたまるのを防ぎます。

 

なおインド人の寿命は日本人ほど長寿ではありません。そのあたりを加味して考えなければなりません。

 

ウコンはサプリメントでも摂取できますが、肝臓の病気の人が摂りすぎると肝臓に負担をかけるので注意が必要です。できるだけ食事から摂りましょう。

 

>>ウコン(クルクミン)を上手にとるコツ

 

レシチン(脂質)と摂ると吸収率が上がるため、レシチンの豊富な大豆や卵と食べるとよい。春と秋のウコンがあり、クルクミンを豊富に含んでいるのは秋ウコン。

 

 

 

【地中海式食事を意識する】

 

 

認知症の予防を食事でしたい。何も特別なことは必要ありません。

 

まず偏った食事をしない。1日3食、栄養バランスのとれた食事をする。食べ過ぎないよう、量は腹八分目を心がける。よく咀嚼する、ゆっくり食べるを心がけます。

 

認知症への予防効果が高いことが実証されている食事として、地中海式食事(地中海式ダイエット)があります。

 

ようは、健康を目的とした栄養バランスのよい食習慣のこと。1960年代のイタリア南部、ギリシア、クレタ島など地中海海域の食習慣です。

 

認知症の予防だけでなく、心筋梗塞などの心臓病、がんの発症率も低く、長寿につながる食習慣として世界的に知られています。

 

地中海式食事の特徴は

 

・野菜、果物、穀物、豆類を毎日食べる
・オリーブオイルなど植物性の油を摂取する
・低脂肪の乳製品(牛乳やヨーグルト)も毎日食べる
・動物性脂肪は肉でなく、魚からとる

 

ニューヨークの高齢者が地中海式食事を実践したところ、忠実に食事をしているひとほど、アルツハイマー型認知症になる危険が低くなることがわかっています。

 

>>地中海食事のバランスピラミッド

 

三角形のピラミッドとして、頂点にいけばいくほど食べる量と頻度は少なくなります。

 

・牛や豚の肉類 月に数回
・ケーキなどのデザート、甘いもの、卵、鶏肉、魚 週に数回
・チーズ、牛乳、ヨーグルト 毎日
・オリーブオイル 毎日
・果物、野菜、豆 毎日
・パン、ご飯、パスタ、全粒粉、ジャガイモ 毎日
・赤ワイン グラス1〜2杯

 

ご飯については糖質が多く含まれているため、玄米にしてもいいでしょう。

 

>>地中海式食事に似ているのは和食

 

日本人はもともと乳製品や肉の摂取量は少なく、野菜、果物、魚介類、豆類はたっぷりと摂っていました。地中海式食事と和食には共通点が多いのです。

 

玄米、野菜、海藻、きのこ、魚介類、豆類、ごま、果物を中心にした伝統的な和食がおすすめです。

 

 

 

【脳も食べ物からできている】

 

 

脳の構成成分は、脂質が約60%、たんぱく質が約40%で、脳も食べ物の成分でできています。

 

ゆえにDHAやオリーブオイルのような質のよい油脂は、脳にとっては必要不可欠。DHAは、脳細胞に直接運ばれる性質もあります。

 

>>良質なたんぱく質をとる

 

脳の約40%は、たんぱく質でできています。たんぱく質を組成しているのはアミノ酸。アミノ酸の20種類のうち9種類は、体内で作ることができません。食事で良質なたんぱく質をとる必要があります。

 

必須アミノ酸を含むたんぱく質

 

・牛乳
・卵
・大豆
・肉
・魚

 

 

 

【血糖値の上がり方をゆるやかにして、脳を守る食べ方のコツ】

 

 

血糖値が急激にあがると、脳の血管を傷つけます。そこで、血糖値を急上昇させない食べ方をしましょう。

 

まず野菜を食べます。つぎに魚や肉を食べ、さいごに米を食べれば血糖値の上がり方がゆるやかになります。

 

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>>>認知症患者の食事のしかた