認トレ。認知症を予防するトレーニングとは
私のクリニックでは「認トレ教室」を開催していますけれど、定期的に通ってこられるMCI患者さんの、ほぼすべての人に効果がみられます。早い人では数回、遅い人でも半年続けることで記憶力が向上したり、これまで出づらかった言葉がスムーズに出てきたりするようになりました。
（出典 認トレで防ぐ認知症 時事通信社 広川慶裕）
【認トレとは】
認トレとは、認知症の予防と改善を目的とするトレーニングです。
認トレは広川慶裕さんの登録商標。認トレをすることで、何もしなければ加齢とともに減っていく脳のネットワークを増やし脳の活性化を促します。
トレーニングの基本は「慣れないことをする」「誰かといっしょに行う」こと。友人や家族と楽しく続けることで効果も上がるからです。
【認トレ4つの基本】
認トレは、以下の4つの柱から構成されています。
・知的トレーニング
・運動トレーニング
・生活トレーニング
・食事トレーニング
この4つのトレーニングを毎日、バランスよく行うことが必要です。
【認トレが鍛える5つの認知機能について】
認トレでは、加齢によって衰えていく5つの認知機能を鍛え、向上させることを目指しています。
5つの認知機能とは以下になります。
・記憶力（物事を覚えておく力）
・遂行力（計画を立て成し遂げる力）
・計算力（数を認識して計算する力）
・判断力（自分の状況を把握する力）
・言語力（言葉や文字を理解し、他者と会話する力）
1日も早くトレーニングをはじめ、5つの機能の低下を防ぎましょう。
【知的トレーニング】
音読、パズルゲーム、百人一首のほか、以下のような脳への刺激を意識した生活をします。
・計算力を鍛えるために、車のナンバーを暗記する。足し算や引き算をする
暗記は即時記憶や近似記憶の維持につながります
・可能なかぎり世間話を長く続ける
家族との会話は3分を目安に時間を増やす
・カレンダーと時計をみて日時・時間を読み上げる
時間の感覚を維持・強化する見当識をトレーニングする
・電話番号を語呂合わせで覚える、郵便番号を丸暗記する
自宅や友人など20個を目標に丸暗記しましょう。
・代用品になるものを想像しながら10個考えてみる
たとえば台所で洗い物をしながら「代わりにキレイにする方法」を10個考えてみましょう。布、水で手洗い、ティッシュで拭きとる、歯ブラシなど。
・計算ドリルと漢字ドリルをする
書き順を確かめながら漢字を書く。計算ドリルをする。記憶力・注意力の低下を予防します。手を動かしながら頭を使うことは脳を活発にします。
・声を出して本を読む
ただ文字を目で読むのと、声に出して読むのとでは脳の使う部位も異なります。ふだん使わない脳の部位を刺激しましょう。
・食事を思い出す
前日、前々日、3日前の食事を思い出してみましょう。意外と前日の夕飯でさえも思い出すのが難しかったりします。
・過去の経歴を思い出す
成人してから就職、結婚、定年後までの経歴を書き出してみます。記憶に関する神経回路が強化されます。
【運動トレーニング】
認知症のひとは歩幅が狭いといいます。大きい歩幅で歩きましょう。
運動は予防だけでなく、認知症の原因のひとつと考えられる糖尿病や生活習慣病の予防・改善に有効です。少し汗ばむ、息があがるくらいの動作を心がけましょう。
・ラジオ体操
ラジオ体操は、音楽にあわせて短時間で筋肉を動かすことで効果的な有酸素運動ができます。またラジオ体操には、脳を活性化、血流をよくする、脳を刺激する、筋力低下を予防する、転倒防止などのメリットがあります。
・歌いながら家事をする
一つの作業だけでなく、何かをしながらのながら作業には脳を働かせる効果があります。
・1日30分のウォーキングをする
15分を2回でも大丈夫。ウォーキングはインターバル速歩がおススメです。一人でなく夫婦や仲間とウォーキングするとさらに効果的。
【生活トレーニング】
だらだらと生活せず、生活にメリハリをつけましょう。計画的に暮らすのです。
・予定をたてる
ゴミの日、ビンカンの日、古紙回収日、自治会の集会など、カレンダーに時間とあわせてメモする習慣をつけましょう。
・日記をつける
その日を振り返る、日記を読み返すことで脳に刺激をあたえ、脳の機能の低下をふせぎます。
・旅行にいく
行ったことのない土地に旅行しましょう。脳に新たな刺激を与えてくれます。計画から予約、実行まですべて自分でやってみると効果的です。
・カラオケで歌う
昔のヒット曲、好きだった曲を歌いましょう。ふりつけまで覚えると、軽い運動になります。
・好きな映画やドラマをみる
とくに若いころに好きだったものを見ると、当時の記憶や感動がよみがえります。
・テレビでなくラジオを聴く
テレビはすべて受け身になります。テレビをいますぐ消し、ラジオにしましょう。ラジオであれば番組の企画に参加したり、頭で想像するため脳にとってもよい刺激になります。
【食事トレーニング】
広川慶裕先生は、認知症とはどんな病気だと思いますか？という問いに「生活習慣病の終着駅」と答えています。つまり、糖尿病や高血圧、肥満などの生活習慣病をもっている人の行き着く先は認知症です。
食事トレーニングの基本は、脂質と糖質をタンパク質に置き換えること。
米、パン、ラーメン、ケーキといった炭水化物と糖類は控えめにする。そしてリノール酸（オメガ6脂肪酸）の油は控え、えごま油や亜麻仁油といったαリノレン酸（オメガ3脂肪酸）を摂ります。これを高タンパク型の粗食とします。
良質なタンパク質をたくさん食べるようにします。理由は加齢などで傷ついた全身の細胞の修復にたくさんの良質はタンパク質が必要になるからです。肉、魚介類、卵、乳製品、大豆製品をいまより食べる量を増やしましょう。
αリノレン酸は熱に弱いため加熱せずに食べます。納豆にタレのかわりに、えごま油を大さじ一杯分をかけましょう。1日1パックを食べるのであれば、ひき割りで夕食がベストです。
MCTオイルは中鎖脂肪酸の油です。脳に素早く届いてエネルギーになり、脳のはたらきを助けてくれます。熱に弱い油なので調理や加熱をせず、そのままスプーン大さじ一杯を温かいコーヒーに入れて飲みましょう。
ほかにも動物実験で認知症の予防効果が確認され、薬の成分にも使われているカレー。血管の状態を改善して血管病・心臓病を防ぐ地中海料理もいいでしょう。
【耳の血行をよくすれば頭部の血流が増える】
運動するまえに耳を親指と人差し指で1分間ほどもみほぐします。耳には神門、胃点、肺点、内分泌点、飢点、耳珠といったツボが集中しています。
このマッサージは、知的トレーニングや生活トレーニングを行うまえにするといいでしょう。耳をマッサージすることで、耳の血行をよくし、頭部の血流も増えます。
【脳トレが進化した認トレ】
脳トレは脳を活性化するのに有効な方法です。しかし、残念ながら脳トレだけで認知症を予防するのは難しいと考えられています。
その理由は、認知症を予防するには脳だけでなく生活習慣病の改善も必要なためです。
【認トレの問題】
認トレの問題には、知的トレーニングと身体トレーニングの2つがあります。
＞＞知的トレーニングの一例
大きさも配置もバラバラの数字を1から順になるべく早く斜線で消していく。
漢字を空いたマスにあてはめて三文字熟語を完成させる。
3−1＋5＝？といった簡単な問題を20問とく。
大人、大臣、大金など中心に漢字一文字を入れ、周囲の熟語を完成させる。
かえる、とけい、などを2分間ながめて覚え紙に書き出す。
食道、道路、路地のように漢字のしりとりをする。
＞＞身体トレーニングの一例
右手と左手の指を1本ずつずらしながら順番に折る「親指1本ずらし」
左手をグーチョキパーと順にだし、右手がつねに勝つようにする「片手勝ちじゃんけん」
童謡のふるさとにあわせて、手をたたく・ひざをたたくといった3つの動きを順に行う
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